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    鄭州群星講解跑步能給你帶來什么?

    發布時間:2017-04-27 0:00:00    來源:http://www.ikaixin.com.cn/news501706.html    

    跑步已經成為了大家戶外運動的最好選擇,那你知道跑步究竟能為你帶來什么嗎?
    一、心態!

       最近越來越流行群跑,而這非常有助于改善心態。結伴跑步不僅能提供更多樂趣,還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部,既能鍛煉身體,又能結交朋友。

    二、肌肉

            肌肉能很好的鍛煉腿部肌肉群,最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內跑步機上練習,可以把坡度提高 4~5%),重復跑斜坡 3 次,每次中間休息 2 分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅,加強甩臂,還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。其他有助于提高跑步效果的輔助運動包括:舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。

    三、精神

            加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響,大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說,下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適:在 1 次 30 分鐘的跑步鍛煉的中間時段,可以加快速度跑 3 次,每次持續 1 分鐘,每次加速之后即恢復正常的跑步速度。此計劃可每周施行 1 次,速度應該逐漸增加,循序漸進地增加加速的時間和次數。

    四、耐力

            為了增加跑步的耐力,每周至少應該變換 1 次跑步的形式。比如改變加速跑的間隔距離,增加斜坡跑的次數,放慢速度以增加跑步距離(比通常增加 1 公里到 3 公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離,就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。

    健康跑步小貼士

    1. 跑步鍛煉的時間可以根據自身的時間控制,不過每次跑步鍛煉的持續時間最好不要少于 30 分鐘。每天堅持最好,如果有困難,兩天一次也可以,間歇的天數超過兩天效果就不好了。如果說時間充足,建議下午到黃昏階段跑步鍛煉,早起空腹鍛煉并不十分科學。此外切忌飯后 2 小時內運動。

    2. 長期慢跑訓練可以讓腿變結實和細。慢跑減肥的條件是堅持長期鍛煉。每次持續跑的時間不能少于 40 分鐘,每天堅持就好。
    3. 對于健身跑來說,勻變速比較好,即開始速度比較慢,然后緩緩加快跑的速度。最高速度根據自身的水平,一般達到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言,對于健身跑,擺臂只是起到平衡作用,不用刻意考慮。

    4. 如果想參加馬拉松,建議參加業余訓練,可以找人指導你的訓練。剛開始練習重在基礎耐力訓練,建議拉長跑的時間,每天堅持跑 70 至 90 分鐘,先堅持跑完,不需要考慮速度,只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓練方向。



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